Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem Tief
Eigentlich wollte ich Anfang letzter Woche einen Blogpost über Zeitmanagement und Selbstfürsorge schreiben… Eigentlich wollte ich meinen Newsletter und meinen IGaccount für Soulsilk.Frau.Geist.Seele endlich einrichten, damit ihr auf mich aufmerksam werdet… Eigentlich wollte ich endlich der Herzmeditation den Feinschliff geben und als Freebie einstellen…
Tja, eigentlich…
Leider kam ein Tief dazwischen… und deswegen gibt es einen Blogpost über Achtsamkeit und Selbstfürsorge in einem psychischen Tief.
Ich hatte mir zum Jahreswechsel ein ruhiges und zufriedenes, ein geradezu langweiliges und ereignisloses Jahr gewünscht 😉. Und tatsächlich ging es mir nach einem holprigen Start im Januar ab Februar gut. Ich habe Struktur in mein Leben bekommen, in der Arbeit lief meistens alles rund, meinem Mann und meinem Sohn ging es gut, alle waren gesund, meine Bedürfnisse wurden erfüllt, ich bin einige Male nach Südtirol gefahren – meinen Kraftort -, ich hatte Zeit für mich und konnte diese Me Time auch ohne schlechtes Gewissen nutzen und genießen.
In den letzten Wochen habe ich schon bemerkt, dass sich etwas verändert. Ein paar Themen, die mich aus der Balance bringen, sind aktiviert – getriggert – worden. Da werden dann uralte Glaubenssätze und Gefühlte berührt, die anscheinend noch nicht transformiert oder aufgelöst sind: „Egal, wie sehr ich mich auch anstrenge, egal, wie viel ich tue, es reicht (ich reiche) nicht.” und „Niemand liebt mich so wie ich bin.” und „Ich trage für alles und alle die Verantwortung.” und „Wenn es meinem Kind nicht gut geht, bin ich eine schlechte Mutter.”.
Diese Glaubenssätze kennst du bestimmt auch.
Weil ich ein Mensch mit hochfunktionaler Depression bin, dauert es etwas, bis ich merke, dass etwas nicht stimmt, dass es mir schlecht geht und ich etwas ändern bzw. ich mich wieder an erste Stelle setzen muss.
Es reichen bei mir schon zwei „Triggerthemen”, dass ich Schlafprobleme bekomme, dass das Grübeln in Dauerschleife losgeht, dass ich mich energielos und gereizt fühle usw. Bei dir braucht es vielleicht mehr oder auch weniger, damit es dir schlecht geht, dass du dich überfordert oder gestresst fühlst. Aber als Frau mit oder ohne Kinder kennen wir das alle.
In Krisen und depressiven Phasen kann es herausfordernd sein, an Selbstfürsorge zu denken, geschweige denn sie umzusetzen. Aber es ist essenziell, gerade jetzt an sich zu denken. Was kannst du also tun, wenn du in einem akuten Tief oder in einer Krisensituation steckst? Wie kannst du trotzdem achtsam, selbstfürsorglich und selbstmitfühlend sein bzw. bleiben? Und wie kannst du für solche Fälle vorsorgen?
✨ Hier kommt mein Geheimtipp:
Stelle dir einen Erste-Hilfe-Koffer zusammen. Da gehört alles rein, was dich glücklich macht und was du auch in einer depressiven Phase benutzen bzw. umsetzen kannst.
Mein persönlicher Erst-Hilfe-Koffer:
- meinen Morgentee auf der Terrasse trinken und 5 Minuten den Vögeln lauschen. Denn beim Meditieren 30 Minuten in meinen negativen Gedanken festzuhängen, bringt gar nichts. Aber Zeit in der Natur zu verbringen, senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
- Kurze Atemübungen, wenn mich die Gefühle zu überrollen scheinen. Oder am besten einmal in der Stunde 3x tief ein- und ausatmen. Das ist einer kurze, aber effektive Achtsamkeitsübung.
- Meine Playlist „Have a fun” (Insider von Joanna Gaines aus der Sendung Fixer Upper https://people.com/home/joanna-gaines-screensaver-is-a-special-message-from-her-mom-dont-forget-jojo/) lässt mich immer tanzen, auch wenn dabei die Tränen kullern.
- Eine Snoopy Kuscheldecke und eine leichte Lektüre.
- Rückstreicheln von meinem Mann.
Vespa fahren.🛵
Überlege dir in einer ruhigen Minute, was dir guttun könnte, und schreibe es auf. So hast du deinen Erste-Hilfe-Koffer im Notfall griffbereit.
📝 Ich habe ein Freebie mit ein paar Ideen und vielen leeren Zeilen angefügt, wo du dir alles notieren kannst. Dabei ist auch eine Selbstfürsorge Bingo Karte, wenn es schnell gehen soll.
💡 Wichtiger Impuls:
Es wird dir allein dadurch besser gehen, indem du dir Zeit für dich nimmst. Achtsamkeit, Selbstfürsorge, Selbsttröstung und Selbstmitgefühl besonders in einem Tief haben diese Magie – ohne großen Hokuspokus. Sich an erste Stelle zu setzen, achtsam mit sich zu sein, für ein psychisches Tief gerüstet zu sein, lassen das Licht heller werden.
Oft hilft es auch, sich zu überlegen, wie man andere in so einer Situation trösten und unterstützen würde. Das spiegelt deine eigenen Bedürfnisse sehr gut wieder.
Übrigens ist es kein Zeichen von Schwäche, um Hilfe zu bitten, im Gegenteil, es ist ein Zeichen von Stärke, Mut und Selbstfürsorge, sich das zu holen, was man braucht.
✨ Noch ein Geheimtipp für schwerere Krisen:
Nutze das Momentum. Was heißt das denn??? Das heißt, dass du sofort wenigstens eine Kleinigkeit machst.
Verstehe ich immer noch nicht!
Wir Superfrauen wollen immer alles auf einmal und das sofort machen – ganz oder gar nicht-, sonst sind wir ja nicht perfekt. Zum Beispiel wollen wir ein gesundes Essen für die gesamte Familie kochen, gehen dafür einkaufen, am besten in diversen Biomärkten und Fachgeschäften, bereiten es zu, räumen dann das Geschirr weg, machen die Küche blitzeblank sauber und sitzen dann bei einem Gläschen Mineralwasser perfekt manikürt neben unserem*unserer Liebsten auf der Couch und führen ein wunderschönes Gespräch.
Aber leider funktioniert das schon meist im „normalen“ Alltag nicht und schon gar nicht in der Krise, in einem ausgewachsenen Tief, mitten in einer depressiven Phase/Episode. Da kratzen wir nämlich unsere letzten Energiereserven zusammen, um aufzustehen und den Tag irgendwie zu überstehen – ohne unterzugehen und ohne unseren Liebsten die Köpfe abzureißen.
Und anstatt alles zu machen, sitzen wir gelähmt vor Überforderung da und machen gar nichts.
Wie wäre es also damit: Wenn dreckiges Geschirr dasteht und auf den Abwasch wartet, dann zählst du 5 4 3 2 1, nimmst ein Teil und spülst es ab oder stellst es in den Geschirrspüler. Dann klopfst du dir auf die Schulter und kannst stolz auf dich sein. Wenn du mehr schaffst, wunderbar, wenn nicht, dann auch nicht schlimm.
Eine Freundin von mir servierte ihrer Familie während eines Burnouts alles auf Partygeschirr aus Pappe. Sie meinte: „Besser volle Papiertonne, als ich in der Kiste.” 🫣
Oder bevor du vor dem Wäscheberg weinend zusammenbrichst und nichts zum Anziehen für den nächsten Arbeitstag hast, wäscht du für dich und ggf. für andere Familienmitglieder ein Outfit.
Also die Aufgabe sehen + den Moment nutzen + sofort eine kleine Sache oder einen Schritt machen = Gutes Gefühl + Erfolg.
Oder wenn Duschen, Anziehen und Schminken unerreichbar erscheint, wie wäre es dann mit Feuchttüchern, Trockenshampoo und Zahnkaugummi.
Ich weiß, manche Tipps sind nicht umweltfreundlich, aber deine Gesundheit steht an erster Stelle, und dir wird sicherlich ein guter Ausgleich einfallen.
Dir fallen auch bestimmt eine Menge mehr solcher kleinen Sachen ein, die dir den Alltag in der Krise erträglicher machen. Über Ideen in den Kommentaren würde ich mich freuen.
Freebies
📝 Erste-Hilfe-Koffer für Achtsamkeit und Selbstfürsorge im Tief + Selbstfürsorge Bingo Karte
🌀 Da ich festgestellt habe, wie gut Verbundenheit mit anderen tut und wie wichtig ein guter Start in den Tag ist, vor allem wenn es einem nicht so gut geht, habe ich eine kleine Aufnahme für dich. Lass uns zusammen in einen neuen Tag starten, lade dir die Aufnahme runter und höre sie dir morgens an…